Как заниматься фитнесом без отрыва от ребенка? Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут быстро вернуться в форму и укрепят взаимопонимание с ребенком.
Кардионагрузка.
Самая простая тренировка для укрепления сердечной мышцы – танец. Но зачем танцевать в одиночестве? Берите кроху на руки или приматывайте его к себе слингом, сажайте в «кенгуру» и включайте зажигательную музыку! В этом положении можно делать вращения головой, поднимать и опускать плечи, тренировать стопы и даже исполнять танец живота.
Учитывайте возраст ребенка: грудничкам нужно дополнительно поддерживать головку, не допускать резких движений, не кружиться слишком сильно. Помните, танец должен доставлять удовольствие обоим партнерам. Пространство вокруг вас должно быть свободным, чтобы избежать случайных травм.
Совет: Контролировать сердцебиение поможет песня: если вам без труда удается напевать, значит, с частотой сердечных сокращений все в порядке.
Руки, плечи, грудь.
Не у каждого под кроватью завалялись гантели. Вместо того чтобы бежать за ними в магазин, обратитесь за помощью к крохе. Вы же все равно играете с ним в подвижные игры? Тогда встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Теперь для укрепления бицепсов и трицепсов можете вертеть своим малышом как хочется. Например, грудничка берите подмышки и поднимайте в руках на уровень груди, не отрывая локтей от боков. Чтобы подкачать грудные мышцы и сделать рельефными плечи, поднимайте кроху до уровня груди и опускайте на полностью выпрямленных руках. Можно поднимать ребенка над головой и – если не боитесь и соблюдаете все правила безопасности – даже слегка подбрасывать: именно так обычно играют с маленькими детьми в «вертолет» взрослые, не задумываясь о том, что это упражнение полезно и им самим. Двух минут два раза в день вполне достаточно, чтобы укрепить не только мышцы рук, но и верхнюю и среднюю часть спины.
Жимы можно выполнять и лежа на полу. Положите кроху на грудь и поднимайте его на вытянутых руках над собой. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Можно сделать несколько подходов, не более десяти упражнений в каждом.
Совет: слишком большой вес может травмировать ваши локтевые и плечевые суставы. Но малыш – идеальный утяжелитель, ведь он растет постепенно, и мышцы мамы волей-неволей адаптируются к увеличивающейся нагрузке. У «ручных» детишек мамы обычно могут похвастаться эластичными и сильными бицепсами и трицепсами – а значит, руками очень красивой формы.
Красивые ноги.
Приседания – отличный способ накачать ноги, укрепить спину, сделать более рельефными ягодицы, а боковые поверхности бедер, напротив, менее «фактурными». Ребенка можно использовать в качестве утяжелителя, чтобы сделать упражнения более эффективными. Если он уже умеет сидеть, сажайте его на шею; грудничка можно просто прижать к груди или посадить в «кенгуру». А теперь – приседайте! Сделайте 3–4 подхода по минуте каждый.
Совет: когда малыш подрастет настолько, что уже не сможет заменять маме гантели, совместите приседания с еще одним полезным занятием – наклонами. Не ругайте шалуна, разбросавшего по полу конструктор, – собирайте его, приседая за каждой деталью. Собрали часть разбросанного? Теперь наклоняйтесь – и тоже за каждой игрушкой по отдельности. Тогда не только ноги будут стройными, но и талия – «осиной».
Под прессом.
Не будем лицемерить: живот во время беременности страдает больше прочих частей тела. А значит, вернуть ему былую плоскость – первейшая задача.
Притомились в домашних хлопотах? Прилягте на пол, согните ноги в коленях и возьмите наследника на руки. А теперь устройте ему «качели»: поднимайте и опускайте верхнюю половину туловища. Если чадо уже довольно упитанное и держать его на руках сложно, сажайте его на область лобка и, опять-таки, отрывайте плечи, лопатки и голову от пола, одновременно напрягая мышцы пресса. Сделайте два подхода по 15 раз.
Не поднимайтесь! Поднимите только ноги, так, чтобы колени были прижаты к груди, а голени – параллельны полу. Положите сверху малыша и скручивайтесь, осторожно, так, чтобы не уронить драгоценного карапуза, отрывая ягодицы от пола и одновременно приподнимая верхнюю часть тела.
Совет: Несколько месяцев упражнений – и вы с малышом сможете выполнять настоящие акробатические этюды. Помните, что совместные упражнения не только служат делу маминой красоты, но и укрепляют вестибулярный аппарат ребенка. А еще дарят чувство психологического комфорта и радости всем участникам совместной зарядки.
26.01.2019
