Градусник злости
Эта практика научит распознавать оттенки своей злости. Представьте, что перед вами цветной градусник: по мере того как ваше раздражение растет и переходит в злость и ярость, жидкость в нем перемещается вверх по цветной шкале — от белого деления до коричневого. Каждый цвет на ней означает какую-то эмоцию:
— белый — спокойствие,
— розовый — легкий дискомфорт,
— алый — небольшое раздражение,
— красный — интенсивное раздражение,
— бордовый — злость,
— коричневый — ярость.
В ситуации, когда жидкость в вашем градуснике достигла розового деления, вам стоит обратить внимание на то, что происходит вокруг, и решить, какой вариант будет для вас продуктивнее на данный момент: изменить ситуацию или выдерживать дискомфорт. Важно сделать это не на красном делении, а именно на розовом.
Представим следующую ситуацию: ваш ребенок плачет, потому что устал, но вам еще нужно пройти некоторое расстояние до дома. Вы испытываете дискомфорт, но с этим ничего не поделать. Иногда такие ситуации удается смягчить, отвлекая малыша чем-то вкусным или веселым, но порой приходится просто собрать в кулак все оставшиеся силы и поскорее дойти до дома. Когда прогулка наконец завершится, вы сможете заметить свои чувства, посочувствовать себе и, может, даже придумать утешение, в результате злость постепенно отступит.
Теперь представьте другую ситуацию: вы очень устали и хотите отдохнуть, но внезапно вспоминаете, что вам еще нужно сходить в магазин. Ваш градусник уже находится на розовом делении, и вы понимаете, что если все же пойдете в магазин, то раздражение точно дойдет до красного цвета, поэтому переносите эту задачу на завтра. Вы идете домой, отдыхаете, и раздражение не растет, а снижается. Таким образом, благодаря чувствительности к своему состоянию вы регулируете нагрузку и избегаете взрыва злости.
Аптечка первой эмоциональной помощи
Предлагаем вам собрать собственную аптечку на экстренный случай: можно попробовать все или несколько из способов, приведенных ниже, потренировать их и использовать в моменты, когда поднимается волна сильной злости.
— Опустите лицо в холодную воду или возьмите в руку кусочек льда. Холод активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и отдых, и благодаря этому мы автоматически расслабляемся.
— Сконцентрируйтесь на дыхании: глубокий вдох и выдох, еще раз вдох и выдох. Фокус на дыхании отвлекает и успокаивает, поскольку также запускает работу парасимпатической нервной системы.
— Сделайте любое резкое движение: быстро сядьте или подпрыгните, скрутите руками полотенце, сделайте выпад ногой. Энергию, которую организм уже выделил на атаку, лучше потратить на безопасные действия.
— Менее экстренный, но не менее эффективный способ — следить за чувством голода: например, носить с собой перекус, чтобы иметь возможность быстро восстановить энергию. Процесс регуляции эмоций и их торможения — физиологический, он происходит в наших нейронах. Чтобы у организма были силы хорошо делать свою работу, нам нужно вовремя и сытно есть.
Эмоциональная чувствительность
Схему, представленную в этом упражнении, можно использовать для развития эмоциональной чувствительности. С ее помощью вы научитесь лучше распознавать свои эмоции и потребности.
Шаг 1. Когда вы замечаете у себя дискомфорт или какие-то навязчивые действия, которые обычно связаны с реакцией на ситуацию (к примеру, желание поесть сладкого, когда вы сыты, или желание убрать квартиру), попробуйте сконцентрироваться на ощущениях своего тела. Что вы чувствуете? Как можно назвать эту эмоцию? Если вам сложно называть эмоции, можно взять карту с их описанием (ее можно легко найти в интернете) и попробовать подобрать.
Шаг 2. Постарайтесь разобраться, что именно вызвало у вас такую реакцию? Возможно, что-то случилось или вам в голову пришли мысли, которые вызвали эти ощущения. Часто проследить связь получается лишь постфактум, через какое-то время. Это нормально — с тренировкой у вас будет получаться быстрее.
Шаг 3. Подумайте, какая ваша потребность сейчас задета? В чем вы нуждаетесь? Возможно, вы испытываете тревогу, что актуализирует потребность в безопасности. А возможно, вы ощущаете злость в ответ на нарушение ваших границ или игнорирование потребности в отдыхе. Что может помочь вам удовлетворить эту потребность? Как вы можете сейчас себя поддержать?
Если потребности, чувства и желания человека постоянно игнорировались, у него может возникнуть ощущение пустоты внутри, как будто из него вынули все содержимое. Отчасти это верное описание, ведь потребности и эмоции составляют значительную часть нашей личности.
Коробка силы
Для выполнения этого упражнения вам понадобится красивая коробка, ящик, сундук или какая-то другая емкость, которая вам нравится. Наполните ее предметами, которые вам дороги и символизируют для вас что-то важное и позитивное. Это могут быть фотографии, хранящие ценные воспоминания, письма с добрыми словами, школьная грамота или часть университетской выпускной мантии, засушенный цветок с первого свидания, пропуск с бывшего места работы, кубок за победу в соревнованиях, смешная картинка, которая всегда вас веселит, рецепт любимого блюда, билет с потрясшего вас спектакля.
Это должна быть коробка о вас — о том, что для вас ценно и любимо, — именно о вашем уникальном «содержании». Собрав такую коробку, вы сможете обращаться к ней в сложные моменты: она станет вашим лекарством от ощущения пустоты, вашей внутренней опорой, поддерживающей право быть и чувствовать, а также отстаивать свои интересы.
По материалам книги «Шипы родительской любви».
26.01.2019
