Как заставить себя выспаться

- Чувствую себя, как мокрая соль! - Это как? - Не высыпаюсь! Многие недооценивают последствия хронического недосыпания. Минус три-четыре «сонных» часа в течение всего одной недели весьма негативно влияют даже на молодых здоровых людей. Это не просто легкая рассеянность (в том числе снижение скорости реакций), сонливость, раздражительность, быстрая утомляемость… Всё намного серьезней, чем мы привыкли считать. Постоянное недосыпание истощает нервную систему, способствует возникновению дополнительных стрессов, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует развитию диабета, и может даже привести к ожирению. Стараясь успеть как можно больше за счет экономии времени на сне, мы совершаем серьёзную ошибку: невыспавшийся человек всё делает медленнее, особенно в первой половине дня. Получается, мы расходуем «сэкономленное» время неэффективно. Недостаток сна – первый шаг на пути к избыточному весу Недосып начинает сказываться на способности организма переваривать пищу и усваивать углеводы. В результате появляются отклонения от нормального гормонального равновесия, ослабляются защитные функции организма, снижается иммунитет. Женщины, ночной сон которых длится пять и менее часов, чаще страдают от избыточного веса или ожирения. Ученые называют несколько причин. Во-первых, предполагается, что продолжительность сна влияет на скорость метаболизма: при его недостатке обмен веществ замедляется, и калории сжигаются медленнее. При этом вес увеличивается, несмотря на сравнительно небольшое количество съедаемой пищи. Во-вторых, в невыспавшемся состоянии человек не ощущает достаточных сил и бодрости, и, следовательно, старается ограничить свою физическую активность. А значит - здравствуйте набранные килограммы и частые болезни. Недоспавший человек предпочитает больше сидеть, нежели стоять или двигаться: если вы спите меньше, то также и меньше двигаетесь, поэтому сжигаете меньшее количество калорий. Норма сна у каждого индивидуальна Удивительно, но чем старше мы становимся, тем меньше нам требуется времени для ночного отдыха. У школьников норма сна составляет 8–9 часов, у взрослых 7–8 часов, а у пожилых потребность сокращается до 5–6 часов. Но норма – это как «средняя температура по больнице». Для того, чтобы узнать, сколько часов нужно спать именно вам, надо для начала… выспаться. То есть хотя бы неделю, а то и дольше (зависит от запущенности) – высыпаться, чтобы более-менее восстановить свои внутренние часы. Опытным путем определите, сколько времени вам нужно для сна. И никого не слушайте! Эта цифра очень индивидуальна и в среднем варьируется (в зависимости от возраста, ритма жизни, уровня физической активности и пр.) от 7 до 10 часов. Больше, чем нужно – тоже плохо, важно найти свою золотую середину. Естественное снотворное Помощниками хорошего сна являются: - физические упражнения в течение дня (энергичные прогулки, бег, зарядка), только не перед самым сном, а то эффект будет обратным; - устранение раздражителей непосредственно перед сном, таких как просмотр телевизора, работа за компьютером (минимум за полчаса до того, как ляжете спать, иначе мозг займется обработкой полученной информации, вместо того, чтобы переключиться на сон), напряженной умственной и физической нагрузки; - темнота или приглушенный свет - изобретение электричества украло у цивилизации 2 - 3 часа сна, продлив естественный световой день. Свет для мозга – это «солнце», то есть сигнал о том, что на улице день, а значит, необходимо бодрствовать; - свежий воздух - если не можете спать с открытой форточкой, хорошенько проветрите спальню перед сном; - специальные сонные ритуалы (засыпание в одно и то же время, чтение, легкая музыка, неспешная прогулка), - «сонные напитки» - стакан теплого молока с мёдом, ромашковый, анисовый или валериановый чай и др.; - легкость в желудке - ешьте за два, а лучше за три часа до сна, иначе организм, занятый пищеварением, будет сопротивляться засыпанию или «отомстит» ночными кошмарами. Ощущение пустоты в желудке не даст уснуть? – Голод не лучший помощник в борьбе с бессонницей, выпейте стакан кефира, съешьте яблоко или грушу и отправляйтесь спать. Если вы не можете заснуть в течение получаса, лучше подняться с постели, почитать книгу или послушать успокаивающую музыку – попытки уснуть, ворочаясь в кровати, наверняка только спугнут сон. Отдельный совет для мамочек: если есть возможность, постарайтесь днём прилечь рядом с сопящим малышом хотя бы минут на 20. Оно того стоит! Дневной сон чрезвычайно полезен, он помогает расслабиться и восстановить силы за короткий промежуток времени и способен сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 40%. И, наконец, самое главное: вы и только вы – знаток и лучший советчик для своего организма. Вы лучше всех знакомых, учебников и врачей знаете себя. Хороших снов Вам!  Комментарий Автор: Елена Мальцева